Cơ thể chúng ta có hai loại mỡ chính: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng nằm sâu bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, dạ dày và ruột. Mỡ nội tạng quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tiểu đường type 2, kháng insulin, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Vậy làm thế nào để giảm mỡ nội tạng hiệu quả?
Mỡ nội tạng nằm sâu bên trong cơ thể nên chúng ta không thể nhìn thấy hay cảm nhận được bằng mắt thường. Phương pháp chính xác nhất để đo lường mỡ nội tạng là chụp CT hoặc MRI. Kết quả chụp CT/MRI sẽ được đánh giá trên thang điểm từ 1 đến 59. Chỉ số dưới 13 được xem là lành mạnh, còn từ 13 đến 59 cho thấy bạn cần thay đổi lối sống để giảm mỡ nội tạng. Chỉ số mỡ nội tạng càng cao, nguy cơ sức khỏe càng lớn.
Ngoài chụp CT/MRI, có một số cách ước tính lượng mỡ nội tạng. Theo Harvard, khoảng 10% tổng lượng mỡ cơ thể là mỡ nội tạng. Bạn có thể đo phần trăm mỡ cơ thể bằng thước kẹp hoặc máy đo chuyên dụng, sau đó tính 10% của con số đó để ước lượng mỡ nội tạng.
Một cách khác để đánh giá nguy cơ mỡ nội tạng là đo vòng eo. Theo Harvard, phụ nữ có vòng eo từ 89cm trở lên và nam giới có vòng eo từ 102cm trở lên có nguy cơ cao gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến mỡ nội tạng.
Vậy tại sao mỡ nội tạng lại gây hại cho sức khỏe? Không giống như mỡ dưới da chỉ dự trữ năng lượng, mỡ nội tạng còn sản sinh ra các hormone và chất gây viêm. Tình trạng viêm nhiễm kéo dài do mỡ nội tạng gây ra làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm như kháng insulin, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường type 2, đột quỵ, ung thư đại trực tràng và Alzheimer.
Một trong những cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả là áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo trong việc giảm mỡ nội tạng.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng ketogenic cũng được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ nội tạng đáng kể. Nếu chế độ ăn low-carb hay keto quá khó, bạn có thể thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng.
Bạn nên tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa, một loại chất béo nhân tạo thường có trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh nướng, khoai tây chiên. Chất béo chuyển hóa làm tăng mỡ nội tạng và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập aerobic, cũng rất quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng. Các bài tập aerobic cường độ vừa và cao đều có hiệu quả, ngay cả khi không kết hợp với chế độ ăn kiêng. Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc tập các bài cardio khác ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ nội tạng. Bên cạnh những cách trên, bạn cũng nên bổ sung protein, hạn chế đường, rượu bia, tăng cường chất xơ hòa tan, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng để kiểm soát mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Mặc dù mỡ nội tạng không thể nhìn thấy bằng mắt thường, nhưng tác hại của nó đối với sức khỏe là rất lớn. Hãy chủ động phòng ngừa và giảm mỡ nội tạng bằng cách duy trì lối sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và áp dụng chế độ dinh dưỡng cân bằng.
