Calo, hay còn gọi là calorie, là đơn vị đo năng lượng. Mỗi calo cung cấp năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước thêm 1 độ C. Vì calo là đơn vị đo năng lượng rất nhỏ, nên một quả táo cũng có thể chứa tới 60.000 calo. Để dễ dàng tính toán, người ta thường sử dụng đơn vị kilocalo (kcal). 1 kcal bằng 1000 calo. Thông thường, kilocalo được viết tắt là “kcal” nhưng đôi khi cũng được viết gọn là “Calo” hoặc “calo”. Trên bao bì sản phẩm, đôi khi cũng sử dụng cách viết tắt này.
Calo rất quan trọng đối với cơ thể. Chúng ta sử dụng calo có trong thức ăn để thực hiện các chức năng thiết yếu như hít thở, đi đứng, vận động, nói chuyện, ăn uống, suy nghĩ… Chúng ta đạt trạng thái cân bằng và khỏe mạnh là khi lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ. Nếu lượng calo nạp vào mà không sử dụng hết sẽ bị dư thừa và tích lũy thành chất béo, gây tăng cân. Ngược lại, nếu tiêu thụ nhiều calo hơn lượng nạp vào, chúng ta sẽ giảm cân.
Hầu hết những thứ chúng ta nạp vào cơ thể đều chứa calo. Một chén cơm chứa khoảng 130 calo, một quả trứng gà chứa khoảng 72 calo, và thậm chí một quả chuối cũng có đến 89 calo. Lượng calo hấp thụ được cơ thể sử dụng cho ba nhiệm vụ chính: 10% cho quá trình tiêu hóa, 20% cung cấp cho các hoạt động thể chất, và phần lớn (khoảng 70%) là để hỗ trợ các chức năng cơ bản của các cơ quan, mô và thần kinh.
Trung bình, phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2.000 calo và nam giới cần 2.500 calo mỗi ngày để hoạt động bình thường và duy trì cân nặng. Nếu tiêu hao khoảng 500 calo mỗi ngày so với lượng calo nạp vào, bạn sẽ giảm khoảng 0.5kg sau một tuần. Tuy nhiên, bạn nên giảm cân dần dần. Nếu giảm quá nhanh, bạn sẽ mất cơ bắp, xương và nước, thay vì chất béo. Để giảm cân lành mạnh và bền vững, bạn nên giảm 500 calo nạp vào mỗi ngày. Tương tự, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào.
Để tính toán lượng calo cần nạp vào mỗi ngày, trước tiên bạn cần tính BMR (Basal Metabolic Rate) – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống bên trong, kể cả khi ngủ, như hô hấp, tuần hoàn, và hoạt động của tim, thận, gan…
Công thức tính BMR như sau:
- Nam: (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
- Nữ: (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161
Sau khi tính được BMR, bạn cần nhân với hệ số R (activity level) để tính tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày. Hệ số R được xác định như sau:
- 1.2: Ít hoặc không vận động
- 1.375: Vận động nhẹ (1-3 lần/tuần)
- 1.55: Vận động vừa (3-5 lần/tuần)
- 1.725: Vận động nhiều (6-7 lần/tuần)
- 1.9: Vận động nặng (trên 7 lần/tuần)
Ví dụ: Một nam 20 tuổi, cao 1m69, nặng 60kg, tập luyện 3-5 lần/tuần.
- BMR = (10 x 60) + (6.25 x 169) – (5 x 20) + 5 = 1561.25 calo
- Hệ số R = 1.55
- Tổng calo cần nạp = 1561.25 x 1.55 = 2420 calo (làm tròn)
Vậy, người nam này cần nạp khoảng 2420 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Bằng cách tính toán lượng calo nạp vào, bạn có thể kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả, dù mục tiêu là tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng.
