Nhiều người hiện nay có xu hướng bỏ bữa tối để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nhằm tạo ra sự thâm hụt calo và thúc đẩy giảm cân. Liệu phương pháp này có thực sự hiệu quả và an toàn cho sức khỏe hay không?
Một nghiên cứu vào tháng 9/2017 trên Dreadnought Nutrition đã khảo sát khoảng 50.000 người trưởng thành, đo lường chỉ số khối cơ thể (BMI) và tần suất ăn uống. Kết quả cho thấy những người ăn sáng nhiều và nhịn ăn qua đêm kéo dài 18 tiếng (từ 13h hôm trước đến 7h sáng hôm sau) có trọng lượng cơ thể thấp nhất. Ngược lại, những người ăn nhiều hơn ba bữa chính hoặc ăn thêm bữa phụ, ăn muộn sau 18h chiều đều có chỉ số BMI cao hơn.
Hình thức nhịn ăn này được xem là một dạng nhịn ăn gián đoạn, với chiến lược ăn sáng lúc 7h, ăn trưa sau 5-6 tiếng và nhịn ăn trong thời gian còn lại. Đây là một phương pháp hiệu quả cho người bận rộn, đặc biệt là những người làm việc tăng ca, về muộn và thường ăn tối sát giờ ngủ.
Việc ăn tối muộn, sát giờ ngủ có thể gây đầy hơi, khó ngủ, cản trở tiêu hóa và khiến ngày hôm sau mệt mỏi. Lâu dài, lượng calo dư thừa không được chuyển hóa thành năng lượng sẽ tạo ra tình trạng viêm, dẫn đến kháng insulin. Kháng insulin là dấu hiệu báo trước của hội chứng chuyển hóa, gây tích mỡ bụng, đùi, tăng chất béo trung tính, đường huyết lúc đói, huyết áp cao và giảm cholesterol LDL tốt.
Nhịn ăn tối giúp ổn định lượng đường trong máu vào ban đêm, hỗ trợ giấc ngủ ngon và tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau. Nghiên cứu của Đại học Loma Linda cho thấy chế độ nhịn ăn qua đêm 18 tiếng có thể khởi động lại quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Tuy nhiên, việc nhịn ăn 18 tiếng khá khó khăn. Bạn có thể điều chỉnh thành 16/8, ăn từ 8h sáng đến 4h chiều.
Lưu ý, nhịn ăn tối không có nghĩa là nhịn ăn hoàn toàn. Bạn vẫn cần nạp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng đa vi lượng. Ví dụ, một người có nhu cầu 1600 calo mỗi ngày có thể chia thành 600 calo cho bữa sáng, 400 calo cho bữa trưa và 400 calo cho bữa xế gần 4h chiều, tổng cộng 1400 calo, vẫn đảm bảo giảm cân hiệu quả.
Việc dàn trải calo trong thời gian ăn uống tùy thuộc vào từng cá nhân. Bạn có thể ăn sát giờ nhịn hoặc bổ sung các bữa phụ. Quan trọng là khi nhịn ăn tối, bạn nên ngủ sớm, tốt nhất là trước 23h, để tránh cảm giác thèm ăn và khó ngủ.
Tuy nhiên, nhịn ăn tối không phù hợp với tất cả mọi người. Những người có lối sống năng động, tập luyện cường độ cao vào buổi chiều cần bổ sung năng lượng sau khi tập. Người thiếu cân, tiểu đường hoặc rối loạn ăn uống cũng nên tránh nhịn ăn tối.
Tóm lại, việc nhịn ăn tối phụ thuộc vào nhu cầu và chế độ sinh hoạt của mỗi người. Nếu bạn thích ăn tối, hãy ăn sớm, ít nhất 2 giờ trước khi ngủ. Nếu bạn chọn nhịn ăn tối, hãy thực hiện nó như một phần của chế độ nhịn ăn gián đoạn để đạt được lợi ích sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
