Hình thể của chúng ta chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, số đo các vòng, hình dáng khung xương, cách cơ thể phân phối chất béo và chỉ số BMI. Một thông số quan trọng ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể là phần trăm mỡ cơ thể (Body Fat).
Chỉ số Body Fat rất quan trọng vì nó phản ánh chính xác hơn về tình trạng cơ thể so với cân nặng. Ví dụ, hai người có cùng chiều cao, cân nặng và khối lượng cơ bắp nhưng phần trăm mỡ cơ thể khác nhau thì hình dáng tổng thể sẽ khác biệt. Một người gầy nhưng Body Fat cao vẫn có thể trông béo, trong khi một người nặng cân nhưng Body Fat thấp lại có thể trông săn chắc.
Body Fat là tỷ lệ phần trăm khối lượng mỡ trong cơ thể so với tổng trọng lượng cơ thể (bao gồm cơ bắp, xương, nước…). Đây là một chỉ số tốt để đánh giá hình dáng cơ thể và chẩn đoán nguy cơ mắc bệnh.
Khi nói đến chất béo trong cơ thể, chúng ta có 3 loại chính: mỡ trắng, mỡ nâu và mỡ be. Các loại mỡ này có thể được dự trữ dưới dạng mỡ thiết yếu, mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Phần lớn lượng mỡ trên cơ thể chúng ta là mỡ dưới da, thường tập trung ở vùng bụng, đùi, mông, cánh tay, lưng…
Body Fat cao, đặc biệt là mỡ thừa tập trung ở vùng bụng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường type 2, bệnh động mạch vành, huyết áp cao, mất cân bằng nội tiết tố, bệnh về thận, gan và ung thư. Mỡ thừa làm tăng khả năng viêm nhiễm, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Vậy phần trăm mỡ cơ thể bao nhiêu là chuẩn? Có bảng Body Fat tiêu chuẩn cho nam và nữ để tham khảo. Tùy theo giới tính và độ tuổi, sẽ có mức Body Fat khuyến nghị khác nhau. Mục tiêu lý tưởng là đạt mức Body Fat trong khoảng “Slim”.
Tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ thường cao hơn nam giới để thích ứng với hoạt động nội tiết tố phức tạp trong thai kỳ và kinh nguyệt. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cũng tăng dần theo độ tuổi do sự trao đổi chất chậm lại và khối lượng cơ bắp giảm tự nhiên.
Body Fat quá cao hoặc quá thấp trong thời gian dài đều có hại cho sức khỏe. Body Fat quá thấp có thể gây gián đoạn chức năng não, giảm khả năng hấp thụ vitamin A & D, rối loạn nội tiết tố (đặc biệt ở nữ giới), giảm ham muốn tình dục và tăng nguy cơ chấn thương khớp.
Có nhiều cách tính phần trăm mỡ cơ thể, từ phương pháp truyền thống như dùng thước kẹp đến các phương pháp hiện đại như quét cơ thể bằng công nghệ cao (DEXA, BIA, Bod Pod…). Tuy nhiên, các phương pháp này thường tốn kém và cần thiết bị chuyên dụng.
Một phương pháp đơn giản hơn là sử dụng công thức của Hải quân Hoa Kỳ (US Navy Body Fat Formula). Phương pháp này chỉ cần thước dây và có thể thực hiện tại nhà. Tuy không chính xác tuyệt đối nhưng đây là lựa chọn tốt cho những ai muốn tự đánh giá Body Fat tại nhà.
Để sử dụng công thức này, bạn cần đo chiều cao, cân nặng, vòng cổ, vòng eo và vòng hông. Sau đó, nhập các số đo vào công cụ tính Body Fat online. Lưu ý đo vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn.
Có nhiều trang web cung cấp công cụ tính Body Fat online dựa trên công thức của Hải quân Hoa Kỳ. Sau khi tính toán, trang web sẽ hiển thị phần trăm mỡ cơ thể và các thông số liên quan như khối lượng mỡ, khối lượng cơ nạc…
Bạn có thể thay đổi phần trăm mỡ cơ thể bằng cách tăng cơ giảm mỡ. Việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, ngay cả khi tổng trọng lượng cơ thể tăng lên.
Nếu không phải là vận động viên chuyên nghiệp, phần trăm Body Fat lý tưởng cho nam là 11-13% và cho nữ là 19-22%. Mức Body Fat này giúp có hình thể đẹp và sức khỏe tốt.
Để giảm mỡ cơ thể, cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Hạn chế calo nạp vào, cắt giảm tinh bột xấu, đồ ngọt, thức ăn nhanh và nước uống có đường. Tăng cường ăn rau củ quả và tập luyện các bài tập như chạy bộ, tập tạ, cardio…