Chế độ ăn gián đoạn 16/8 là một trong những phương pháp nhịn ăn phổ biến và được nhiều người áp dụng hiện nay. Khác với chế độ ăn 5:2 hoặc nhịn ăn xen kẽ hàng ngày, 16/8 đòi hỏi ít nỗ lực hơn và được xem là an toàn, lành mạnh, giúp giảm cân, duy trì cân nặng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Vậy cách áp dụng phương pháp 16/8 như thế nào và những lưu ý quan trọng là gì?
Chế độ ăn 16/8 nghĩa là trong 16 tiếng liên tục, bạn không nạp thực phẩm chứa calo. Trong 8 tiếng còn lại, bạn có thể ăn uống bình thường. Bạn có thể áp dụng vài ngày trong tuần hoặc tất cả các ngày tùy theo điều kiện và sở thích cá nhân. Thông thường, khung giờ nạp calo là từ cuối buổi sáng đến sau khi kết thúc buổi tối. Chế độ ăn này không chỉ hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ mà còn được cho là cải thiện kiểm soát đường huyết, tăng cường chức năng não và kéo dài tuổi thọ.
Người áp dụng 16/8 thường chọn khung giờ ăn từ 12h trưa đến 8h tối, bỏ qua bữa sáng. Họ chỉ ăn trưa, tối và bữa phụ. Nếu bạn băn khoăn việc bỏ bữa sáng có ảnh hưởng sức khỏe không, có thể tìm hiểu thêm thông tin về lợi ích và tác hại của việc bỏ bữa sáng. Nếu muốn ăn sáng, bạn có thể chọn khung giờ 9h sáng đến 5h chiều hoặc 10h sáng đến 6h chiều. Ba khung giờ này được nhiều người áp dụng 16/8 lựa chọn vì phù hợp với nhịp sống. Tuy nhiên, hãy thử nghiệm và chọn khung giờ phù hợp nhất với lịch trình cá nhân.
Khác với Keto, Atkins hay các chế độ ăn kiêng khác hạn chế một số nhóm thực phẩm, 16/8 cho phép bạn ăn uống đa dạng trong khung giờ ăn, cả thực phẩm lành mạnh lẫn không lành mạnh, miễn là không vượt quá lượng calo cho phép. Ưu điểm này khiến 16/8 được ưa chuộng hơn các chế độ ăn kiêng khác. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân và tận dụng lợi ích của nhịn ăn gián đoạn, bạn nên ưu tiên các thực phẩm lành mạnh và hạn chế ăn vặt.
Bạn nên ăn các loại ngũ cốc như cơm, bún, phở, miến, khoai, gạo lứt, yến mạch. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung protein chất lượng từ thịt gia cầm, thịt đỏ, cá, đậu phụ, sữa, trứng, phô mai. Đừng quên rau củ và trái cây như súp lơ, bắp cải, dưa leo, cà chua, táo, chuối, bơ, cam. Chất béo tốt có thể lấy từ dầu ô liu, cá béo, quả bơ, các loại hạt.
Trong khung giờ nhịn ăn, bạn có thể uống nước lọc, trà, cà phê nguyên chất pha loãng, nước khoáng có gas. Bạn cũng có thể pha giấm táo với nước lọc để uống. Thêm chút muối, baking soda, chanh, bạc hà vào nước lọc cũng là một lựa chọn. Tuyệt đối tránh nước ngọt ăn kiêng không calo vì chúng cản trở quá trình thanh lọc cơ thể và khiến hệ tiêu hóa không được nghỉ ngơi hoàn toàn. Uống đủ nước khi nhịn ăn rất quan trọng. Vitamin, thuốc bổ sung, collagen, thuốc trị bệnh nên uống trong khung giờ ăn vì chúng có thể chứa calo. Hơn nữa, một số loại cần được uống cùng thức ăn để tăng khả năng hấp thụ và phát huy tác dụng.
Mới bắt đầu áp dụng 16/8, bạn có thể gặp một số tình trạng như đói, chóng mặt, mệt mỏi, khó tập trung. Tuy nhiên, những biểu hiện này sẽ giảm dần và biến mất sau vài ngày đến một tuần. Để giảm thiểu khó chịu, hãy bắt đầu từ từ với 12/12, nghĩa là nhịn ăn 12 tiếng và ăn trong 12 tiếng. Sau đó, tăng dần thời gian nhịn ăn lên 14 tiếng rồi đến 16 tiếng. Nếu thấy đói, hãy tập trung làm việc khác hoặc uống nước, cơn đói sẽ qua nhanh. Khi ăn, hãy ăn chậm nhai kỹ để tránh ợ chua, trào ngược dạ dày do ăn quá nhanh hoặc quá nhiều.
Nhiều nghiên cứu cho thấy hiệu quả giảm cân của 16/8. Một nghiên cứu trên 34 người đàn ông tập luyện kháng lực cho thấy những người áp dụng 16/8 giảm gần 14% lượng mỡ cơ thể so với nhóm ăn uống bình thường. Một đánh giá khác từ 28 nghiên cứu cho thấy người áp dụng nhịn ăn gián đoạn giảm trung bình 3,3kg mỡ so với người ăn kiêng rất ít calo. Nhịn ăn gián đoạn cũng được cho là làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, 16/8 không phù hợp với một số đối tượng như người dưới 18 tuổi, có tiền sử rối loạn ăn uống, tiểu đường, bệnh thận, hay bị hạ đường huyết, thiếu cân, suy dinh dưỡng, đang mang thai, cho con bú, đang cố gắng mang thai, có vấn đề về khả năng sinh sản hoặc tiền sử rối loạn kinh nguyệt. Nếu bạn bị trễ kinh khi áp dụng 16/8, hãy xem xét lại lượng calo và chất dinh dưỡng nạp vào hàng ngày. Nếu đã đủ calo và chất, hãy giảm thời gian nhịn ăn. Nếu đang điều trị bệnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng 16/8.
Tóm lại, 16/8 là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến với nhiều lợi ích tiềm năng như giảm cân, giảm mỡ, giảm nguy cơ mắc một số bệnh. 16/8 cũng giúp đơn giản hóa cuộc sống vì bạn không cần lên kế hoạch nấu nướng và dọn dẹp nhiều bữa ăn như trước.
