Plank, một bài tập tĩnh không cần di chuyển, đang rất phổ biến hiện nay. Nhiều người tin rằng chỉ cần plank vài phút mỗi ngày là có thể giảm cân, giảm mỡ. Vậy thực hư tác dụng của plank là gì? Bài viết này sẽ phân tích chi tiết ảnh hưởng của plank đến cơ thể.
Plank tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng sâu (transversus abdominis). Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên vòng eo thon gọn và săn chắc. Bên cạnh đó, plank còn củng cố cơ bụng thẳng (rectus abdominis), hay còn gọi là cơ 6 múi.
Plank cũng tác động đến nhóm cơ sâu nhất của cơ bụng, đó là cơ ngang bụng (transverse abdominis), giúp ổn định cột sống và hỗ trợ cơ liên sườn. Ngoài ra, plank còn tác động đến vùng lưng dưới và hông, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân. Tập plank thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, giảm thiểu nguy cơ đau lưng và căng cơ. Khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện đáng kể nhờ sự ổn định của nhóm cơ cốt lõi.
Nhiều người lầm tưởng plank chỉ tác động đến vùng cơ bụng. Thực tế, plank là bài tập toàn thân. Để plank đúng và hiệu quả, bạn cần siết chặt cơ mông và cơ hông, kết hợp với các nhóm cơ khác để tạo sự cân bằng và ổn định. Việc siết chặt cơ mông trong khi plank tác động đến cả ba nhóm cơ mông chính: gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Cơ mông khỏe mạnh sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới, tăng sự ổn định khi thực hiện các hoạt động khác như đạp xe hay tập tạ.
Plank là bài tập nền tảng giúp xây dựng sức mạnh cơ bản. Khi đã nắm vững plank cơ bản, bạn có thể thử thách bản thân với các biến thể plank nâng cao như push-up, mountain climber, hay plank kết hợp tạ. Việc tập luyện đa dạng các biến thể plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn tạo sự hứng thú trong quá trình tập luyện.
Plank giúp duy trì tư thế đúng bằng cách giữ thẳng cột sống. Điều này giúp giảm áp lực lên các cơ và khớp, bao gồm cột sống, vai, hông và đầu gối, từ đó cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Không cần thiết phải giữ tư thế plank quá lâu. Thời gian giữ plank nên nằm trong tầm kiểm soát để tối ưu hiệu quả bài tập.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập plank cơ bản mỗi ngày trong khoảng 2-4 tuần để cơ thể thích nghi. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian hoặc thử sức với các biến thể plank khác. Tuy nhiên, lưu ý không nên tập plank quá sức, đặc biệt là khi kết hợp tạ, vì có thể gây ra chấn thương. Nếu cảm thấy đau ở vai hoặc cổ tay, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Cơ thể cần thời gian để phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập.
Mặc dù plank có tác dụng nhất định trong việc đốt cháy calo, nhưng không nên chỉ dựa vào plank để giảm cân hay giảm mỡ. Hiệu quả đốt mỡ của plank không cao như nhiều người vẫn nghĩ. Kết hợp plank với chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập khác sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Việc tập luyện thể dục thể thao và xây dựng hình thể cần sự kiên trì và nỗ lực. Không có con đường tắt nào để đạt được kết quả mong muốn.
Tóm lại, plank không phải là bài tập thần thánh giúp đốt mỡ thần tốc, mà là bài tập nền tảng, giúp củng cố sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ thực hiện các bài tập khác. Hãy tập plank đúng cách, với cường độ và thời gian nghỉ ngơi hợp lý để đạt được hiệu quả tối ưu.
