Vitamin B3, tuy không phổ biến như B1, B6 hay B12, nhưng lại đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là trong việc duy trì làn da và mái tóc khỏe đẹp. Vậy Vitamin B3 có những vai trò gì và chúng ta có thể bổ sung nó từ những nguồn thực phẩm nào?
Vitamin B3 là vitamin thứ 3 trong nhóm Vitamin B. Nó có 8 vai trò chính đối với cơ thể. Đầu tiên phải kể đến vai trò chuyển hóa năng lượng. Vitamin B3 đóng vai trò như chất xúc tác, giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nếu thiếu B3, năng lượng từ thức ăn sẽ không được chuyển hóa hiệu quả, mà tích tụ dưới dạng mỡ.
Thứ hai, Vitamin B3 giúp bảo vệ tim mạch bằng cách kiểm soát cholesterol, giảm mảng bám cholesterol trong thành mạch máu, từ đó giúp lưu thông máu tốt hơn và hạn chế xơ vữa động mạch.
Vitamin B3 cũng tham gia vào quá trình kiểm soát đường huyết, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nó còn giúp bảo vệ khớp, tăng cường sự linh hoạt và giảm bớt các biến chứng của bệnh khớp.
Một vai trò quan trọng khác của Vitamin B3 là giúp hệ tiêu hóa ổn định và kích thích thèm ăn. Nó cũng có tác dụng cải thiện các triệu chứng rối loạn tâm lý như căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
Đối với phụ nữ mang thai, B3 là chất cực kỳ quan trọng, đảm bảo sự phát triển bình thường của thai nhi và ngăn ngừa dị tật. Bên cạnh đó, B3 còn giúp giảm bớt các triệu chứng ốm nghén trong 3 tháng đầu thai kỳ.
Cuối cùng, Vitamin B3 còn có tác dụng làm đẹp da. Nó bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, tăng cường độ ẩm, hỗ trợ điều trị mụn trứng cá bằng cách tăng cường hàng rào bảo vệ da, kiểm soát bã nhờn và tăng cường khả năng chống oxy hóa. Chính vì những lợi ích tuyệt vời này mà Vitamin B3 được nhiều hãng mỹ phẩm đưa vào thành phần sản phẩm.
Thiếu Vitamin B3 có thể gây ra một số triệu chứng như giảm sinh lực, mất ngủ, căng thẳng, lo âu, viêm ngứa da, chán ăn, buồn nôn, khó tiêu, và suy giảm thị lực. Những người có nguy cơ thiếu Vitamin B3 bao gồm những người ăn ngô là chủ yếu, người có chế độ ăn thiếu Vitamin B2 (như người nghiện rượu), người tập thể thao nhiều, người bị bệnh lâu ngày, và người bị ung thư gan.
Nhu cầu Vitamin B3 mỗi ngày thay đổi theo từng độ tuổi. Trẻ em từ 6 tháng đến 12 tháng cần 5mg/ngày, trẻ từ 1 đến 2 tuổi cần 7mg/ngày, trẻ từ 2 đến 5 tuổi cần 9mg/ngày, trẻ từ 6 đến 9 tuổi cần 12mg/ngày, trẻ từ 10 đến 13 tuổi cần 14-16mg/ngày. Phụ nữ trên 14 tuổi cần 15mg/ngày, nam trên 14 tuổi cần 19mg/ngày. Phụ nữ mang thai cần 17mg/ngày và phụ nữ cho con bú cần 20mg/ngày.
Vitamin B3 có nhiều trong gan bò, lợn, các loại thịt gia cầm, thịt bò, cá hồi, cá thu, cá trích, hải sản, các loại đậu, nấm, súp lơ xanh, măng tây, lạc, óc chó và hạnh nhân. Tuy nhiên, Vitamin B3 dễ bị thất thoát trong quá trình chế biến và bảo quản. Vì vậy, việc bổ sung Vitamin B3 qua thực phẩm chức năng cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc.
Khi lựa chọn thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin B3, cần tìm hiểu kỹ về chất lượng, uy tín của nhà sản xuất để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
