Tốc độ trao đổi chất, hay còn gọi là tốc độ chuyển hóa, là toàn bộ quá trình hóa học diễn ra trong cơ thể. Tốc độ trao đổi chất càng nhanh, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Điều này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ làm rõ một số hiểu lầm và thắc mắc thường gặp về tốc độ trao đổi chất, đồng thời hướng dẫn cách tăng tốc độ chuyển hóa để giảm cân hiệu quả.
Tốc độ trao đổi chất thay đổi theo từng cá nhân và chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động, môi trường sống, chế độ dinh dưỡng và hoạt động nội tiết tố. Những người có tốc độ chuyển hóa chậm thường dễ tăng cân do lượng calo nạp vào không được tiêu thụ hết.
Tốc độ trao đổi chất bao gồm nhiều thành phần, có thể hiểu đơn giản là lượng calo cơ thể đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định. Nó bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF), hiệu ứng nhiệt của bài tập (TEE) và hiệu ứng nhiệt không do tập luyện (NEAT). Lưu ý rằng BMR và RMR là khác nhau. RMR là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi, do đó sẽ lớn hơn BMR.
Sự khác biệt về tốc độ trao đổi chất giữa mỗi người là do bẩm sinh. Một số người sinh ra đã có quá trình trao đổi chất chậm hơn những người khác. Vấn đề nằm ở việc cắt giảm calo quá nhiều với mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Cơ thể khi thiếu hụt calo sẽ phản ứng bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất và giảm lượng calo đốt cháy. Đây được gọi là tình trạng thích ứng trao đổi chất.
Việc nhịn ăn tiêu cực này khác với nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn chỉ nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định, trong thời gian ăn vẫn nạp đủ calo cần thiết. Nhịn ăn dài ngày hoặc nhịn ăn hoàn toàn chỉ được thực hiện trong vài ngày và sau đó vẫn nạp đủ calo. Nhịn ăn dài ngày thường vì mục đích sức khỏe chứ không phải chỉ để giảm cân.
Nhịn ăn tiêu cực, chỉ ăn 50-70% RMR trong vài tuần, dễ làm chậm tốc độ trao đổi chất, đặc biệt là ở người thừa cân, béo phì. Tốc độ trao đổi chất giảm kéo dài sẽ cản trở việc giảm cân trong tương lai và có thể gây ra hiệu ứng yo-yo.
Dưới đây là một số cách tăng tốc độ trao đổi chất:
Đầu tiên, ăn đủ protein và chất béo tốt. Protein có thể làm tăng TEF lên 20-30%. Ăn đủ protein cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ, đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất. Chất béo tốt như dầu dừa, bơ, trứng, dầu cá, phô mai, hạt cũng rất tốt cho sức khỏe.
Bữa ăn giàu protein và chất béo tốt
Thứ hai, ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc và ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe, chất lượng cuộc sống và tốc độ trao đổi chất. Thiếu ngủ có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất và tăng nguy cơ tăng cân. Hãy ngủ trước 23 giờ, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tránh căng thẳng thần kinh.
Thứ ba, uống đủ nước và đồ uống có caffeine. Uống nước giúp tăng lượng calo bị đốt cháy (sinh nhiệt do nước gây ra). Uống nước lạnh có tác dụng lớn hơn nước ấm. Uống 1-1,5 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân đáng kể. Đồ uống có caffeine và ít calo như cà phê hoặc trà xanh cũng rất hữu ích.
Cà phê và trà xanh – đồ uống có caffeine tốt cho sức khỏe
Thứ tư, tăng cường vận động. Mọi chuyển động của cơ thể đều cần calo. Càng hoạt động nhiều, tỷ lệ trao đổi chất càng tăng. Ngay cả những hoạt động đơn giản như đi đứng, làm việc nhà, đi mua sắm, leo cầu thang bộ cũng tạo ra sự khác biệt lớn về lâu dài.
Thứ năm, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các đợt hoạt động nhanh và cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất ngay cả sau khi tập luyện. Nâng tạ hoặc tập các bài kháng lực giúp duy trì và phát triển cơ bắp, chống lại sự sụt giảm trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Cơ bắp càng nhiều, cơ thể càng tiêu hao nhiều calo khi nghỉ ngơi.
Tập luyện thể thao thường xuyên để tăng cường trao đổi chất
Thực hiện những gợi ý trên hàng ngày sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân và cung cấp nhiều năng lượng hơn.
