Khoai lang là một loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, beta-carotene và vitamin A. Nhiều người quan tâm đến việc sử dụng khoai lang trong chế độ ăn kiêng để giảm cân. Vậy ăn khoai lang có thực sự giảm cân không? Ăn như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu mà không ảnh hưởng đến sức khỏe?
Theo USDA, một củ khoai lang sống trung bình (dài khoảng 13cm, nặng 130g) chứa khoảng 112 calo, 26g carbohydrate, 3.9g đường, 5.4g chất xơ. Thành phần dinh dưỡng này chính là cơ sở để đánh giá hiệu quả giảm cân của khoai lang.
Điểm nổi bật đầu tiên là hàm lượng chất xơ dồi dào trong khoai lang. Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình cung cấp khoảng 4g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan (dạng pectin) và chất xơ không hòa tan (xenlulo, hemixenlulo và lignans). Chất xơ giúp giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa, cải thiện đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường và tinh bột. Việc nhai nhiều hơn khi ăn khoai lang cũng góp phần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Khoai lang luộcHình ảnh minh hoạ: Khoai lang luộc, một món ăn giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân.
Mặc dù tinh bột là thành phần chính của khoai lang, nhưng đây là loại carbohydrate phức tạp tốt cho người ăn kiêng. Tinh bột trong khoai lang được chia thành ba loại: tiêu hóa nhanh, tiêu hóa chậm và tinh bột kháng. Tinh bột kháng hoạt động tương tự chất xơ, cung cấp prebiotic cho hệ vi sinh đường ruột. Một mẹo nhỏ là bạn có thể tăng lượng tinh bột kháng bằng cách bảo quản khoai lang luộc trong tủ lạnh.
Hàm lượng nước cao và chỉ số đường huyết (GI) thấp cũng là những ưu điểm của khoai lang. Khoai lang sống chứa hơn 70% là nước, giúp giảm lượng calo so với các nguồn cung cấp tinh bột khác. Chỉ số GI của khoai lang luộc dao động từ 44 đến 54, giúp lượng đường trong máu tăng ổn định. Vì vậy, khoai lang luộc là lựa chọn lý tưởng để nạp năng lượng trước khi tập luyện. Người ăn kiêng có thể thay thế cơm bằng khoai lang trong bữa sáng hoặc bữa tối, hoặc sử dụng khoai lang như một bữa ăn phụ.
Khoai lang các loạiHình ảnh minh hoạ: Các loại khoai lang với màu sắc đa dạng: cam, vàng, tím, trắng.
Ngoài hỗ trợ giảm cân, khoai lang còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như: phòng chống thiếu vitamin A, hỗ trợ thị lực, tăng cường miễn dịch, cải thiện điều chỉnh đường huyết, giảm tổn thương oxy hóa, giảm nguy cơ ung thư và nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh.
Có nhiều loại khoai lang với màu sắc khác nhau như cam, vàng, tím, trắng. Khoai lang vỏ cam giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa và tiền thân của vitamin A. Khoai lang ruột tím giàu anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh. Về cơ bản, loại khoai lang nào cũng tốt, quan trọng là liều lượng và cách chế biến.
Để ăn khoai lang giảm cân, bạn có thể luộc, hấp, nấu canh hoặc nướng. Tuy nhiên, khoai lang nướng có chỉ số GI cao hơn nên không phải là lựa chọn tối ưu cho người ăn kiêng. Khoai lang chiên đương nhiên là không nên ăn. Sau khi nấu chín, khả năng hấp thụ vitamin C và một số chất chống oxy hóa trong khoai lang sẽ tăng lên.
Khoai lang và các thực phẩm khácHình ảnh minh hoạ: Khoai lang kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác trong bữa ăn.
Điều quan trọng là kết hợp khoai lang với các loại thực phẩm lành mạnh khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Không nên chỉ ăn khoai lang trong thời gian dài. Một chế độ ăn kiêng bền vững chỉ thực sự hiệu quả khi bạn có thể áp dụng nó một cách thoải mái và lâu dài.
Bạn nên ăn cả vỏ khoai lang vì vỏ chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, cần rửa sạch vỏ để loại bỏ bụi bẩn và đất cát. Khi chọn khoai lang, nên ưu tiên những củ tươi, cứng, vỏ nhẵn, không có vết thâm hay đốm đen. Nên chọn củ có kích thước vừa phải để kiểm soát lượng calo nạp vào. Bảo quản khoai lang ở nơi khô ráo, thoáng mát.
Việc ăn nhiều khoai lang trong thời gian dài có thể gây vàng da, tuy nhiên, nếu ăn điều độ thì không đáng lo ngại. Người có tiền sử sỏi thận nên hạn chế ăn khoai lang vì nó chứa oxalate, chất có thể góp phần hình thành sỏi thận.
Tóm lại, khoai lang là một loại thực phẩm rẻ, phổ biến, dễ kết hợp vào chế độ ăn kiêng và là nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời, giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Khoai lang hỗ trợ giảm cân, phòng tránh bệnh tật và cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu.