Lạc (đậu phộng) là một loại thực phẩm quen thuộc và được ưa chuộng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu ăn lạc có gây tăng cân hay không. Để giải đáp thắc mắc này, chúng ta cần tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng và lượng calo có trong lạc.
Trong 100g lạc có chứa khoảng 572 calo, 27g protein, 8.5g chất xơ, cùng nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, photpho, kali, magie, kẽm và các vitamin như vitamin E, B2, B3. Lượng protein và chất xơ dồi dào trong lạc giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, lượng calo trong lạc khá cao. Nguyên tắc cơ bản của việc tăng cân là lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao. Do đó, nếu ăn lạc với số lượng lớn, vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, bạn vẫn có thể tăng cân.
Mặc dù vậy, lạc là nguồn cung cấp chất béo tốt dồi dào. Khi kết hợp với tinh bột và protein trong bữa ăn, chất béo từ lạc giúp bạn no lâu hơn, hạn chế việc ăn quá nhiều. Hơn nữa, các vitamin, khoáng chất và chất béo tốt trong lạc rất có lợi cho sức khỏe.
Vậy ăn lạc như thế nào để hỗ trợ giảm cân? Lạc luộc hoặc rang khô (không dầu, muối) là lựa chọn tốt nhất. Tránh ăn lạc rang với nhiều dầu mỡ và gia vị, vì điều này sẽ làm tăng đáng kể lượng calo nạp vào.
Đối với người giảm cân, nên bổ sung lạc vào khẩu phần ăn một cách hợp lý. Chất béo nên chiếm khoảng 20% tổng lượng calo trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu bữa ăn của bạn chứa 400 calo, thì khoảng 80 calo nên đến từ chất béo, tương đương khoảng 13g lạc.
Ngoài ra, bạn có thể ăn lạc như một bữa phụ nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều. Lượng lạc trong bữa phụ nên chiếm khoảng 10% tổng năng lượng cần thiết trong ngày. Ví dụ, nếu bạn cần 1400 calo mỗi ngày, bữa phụ nên chứa khoảng 140 calo, tương đương khoảng 25g lạc.
Lạc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: cung cấp protein và axit amin thiết yếu cho sự phát triển của cơ thể; hỗ trợ hệ thần kinh và hệ miễn dịch; cải thiện giấc ngủ và tâm trạng nhờ tryptophan – tiền chất của serotonin (hormone hạnh phúc); hỗ trợ hệ tiêu hóa; tốt cho tim mạch nhờ axit amin linoleic giúp ổn định hoạt động của cơ tim.
Tóm lại, ăn lạc có thể gây béo nếu ăn quá nhiều. Tuy nhiên, khi ăn với lượng vừa phải, lạc lại là một thực phẩm bổ dưỡng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
