Chững cân là hiện tượng thường gặp trong quá trình giảm cân, khiến nhiều người nản chí. Khi cân nặng dậm chân tại chỗ dù vẫn duy trì chế độ ăn kiêng và tập luyện, cảm giác thất vọng là điều khó tránh khỏi. Vậy chững cân là gì và làm thế nào để vượt qua giai đoạn khó khăn này?
Chững cân xảy ra khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn kiêng và tập luyện hiện tại. Ban đầu, việc giảm cân diễn ra nhanh chóng do cơ thể mất nước và glycogen. Tuy nhiên, khi đạt đến một mức cân nặng nhất định, cơ thể sẽ tự điều chỉnh để bảo vệ bản thân, làm chậm quá trình giảm cân. Hiện tượng này thường xuất hiện sau vài tháng áp dụng chế độ ăn kiêng giảm calo.
Để xác định chính xác tình trạng chững cân, bạn nên theo dõi cân nặng trung bình trong 1-2 tuần thay vì theo dõi hàng ngày. Cân nặng hàng ngày có thể biến động do nhiều yếu tố như lượng nước, hormone, và việc đi vệ sinh.
Tâm lý đóng vai trò quan trọng trong việc vượt qua chững cân. Cảm giác chán nản, mất động lực là điều thường gặp. Hãy chấp nhận rằng chững cân là một phần bình thường của quá trình giảm cân. Thay vì tập trung vào con số trên cân, hãy tập trung vào những thay đổi tích cực về lối sống và hành vi. Đặt mục tiêu nhỏ, ngắn hạn và tập trung vào những việc cụ thể cần làm hàng ngày.
Việc tính toán lại nhu cầu calo là bước quan trọng. Khi cơ thể nhỏ hơn, nhu cầu calo cũng giảm. Hãy sử dụng công cụ tính toán TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày) đáng tin cậy và điều chỉnh macro sao cho phù hợp. Lưu ý về cường độ tập luyện và thời gian tập luyện để tính toán chính xác.
Điều chỉnh chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cảm giác đói. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn cũng là một phương pháp hiệu quả để thúc đẩy giảm mỡ và cân nặng.
Việc ghi chép nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm giúp kiểm soát lượng calo nạp vào. Hãy chú ý đến lượng calo trong đồ uống có cồn, món ăn ngọt, chất béo chuyển hóa, và một số loại trái cây giàu calo. Cẩn thận tính toán lượng dầu mỡ sử dụng trong nấu nướng.
Tăng cường tần suất và cường độ tập luyện giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Tập luyện kháng lực đặc biệt quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ, yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Đảm bảo nạp đủ protein. Protein giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp. Nên tiêu thụ 20-30g protein mỗi bữa ăn, ba bữa mỗi ngày.
Ngoài những biện pháp trên, hãy chú ý đến việc giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc, uống đủ nước, nạp đủ rau và chất xơ, tăng cường vận động hàng ngày, và giảm ăn mặn. Những yếu tố này đều góp phần vào việc duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Chững cân có thể gây khó khăn, nhưng bằng sự kiên trì và những điều chỉnh phù hợp, bạn hoàn toàn có thể vượt qua và đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
