Khi bạn muốn giảm cân hay cải thiện vóc dáng, giảm mỡ luôn là ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ về cơ chế đốt mỡ, dẫn đến những hiểu lầm tai hại. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Một điều quan trọng cần nhớ là tế bào mỡ không biến mất hoàn toàn khi giảm béo, mà chỉ giải phóng chất béo ra ngoài. Tế bào mỡ vẫn tồn tại ở các vị trí cố định như dưới da ở đùi, hông, bụng, cánh tay. Chỉ khi lượng mỡ trong cơ thể giảm đáng kể, tế bào mỡ xẹp xuống, bạn mới thấy cơ thể săn chắc hơn.
Vậy chất béo được phân giải như thế nào? Chất béo được lưu trữ trong tế bào mỡ dưới dạng triglyceride. Khi cơ thể cần năng lượng do tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy (thâm hụt calo), cơ thể sẽ tiết ra hormone và enzyme báo hiệu tế bào mỡ giải phóng chất béo.
Trong quá trình phân giải, triglyceride được tách thành glycerol và ba axit béo. Enzyme lipase đóng vai trò xúc tác cho phản ứng này. Axit béo tự do (FFA) được giải phóng vào máu và vận chuyển đến các cơ quan cần năng lượng với sự hỗ trợ của lipoprotein lipase (LPL). FFA đi vào ty thể của tế bào để tạo năng lượng. Chất thải được đào thải qua mồ hôi, nước tiểu và CO2.
Hãy tưởng tượng tế bào mỡ như một quả bóng bay. Khi nạp chất béo, nó phồng lên. Khi phân giải chất béo, nó xẹp xuống. Quá trình phân giải mỡ diễn ra liên tục khi cơ thể cần năng lượng, không chỉ khi tập cardio. Phần lớn calo được tiêu hao đến từ BMR (Basal Metabolic Rate) – năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu…
Một nam giới trưởng thành có thể dự trữ khoảng 60.000 đến 100.000 calo trong tế bào mỡ, tương đương 8 đến 13 kg mỡ (1 kg mỡ = 7700 calo). Như vậy, mỡ sẽ được phân giải khi bạn thâm hụt calo.
Hai chế độ ăn kiêng phổ biến giúp giảm mỡ hiệu quả là ketogenic và nhịn ăn gián đoạn. Với keto, khi bạn hạn chế carb, gan sẽ phân giải mỡ để tạo năng lượng, giải phóng ceton vào máu. Các tế bào khác sử dụng ceton để tạo năng lượng. Đây là trạng thái ketosis.
Nhịn ăn gián đoạn kéo dài thời gian nhịn ăn từ 16 đến 18 giờ hoặc hơn. Khi nguồn năng lượng giảm, glycogen trong gan hạ thấp, insulin giảm, cơ thể bắt đầu phân giải mỡ để tạo năng lượng.
Cả hai chế độ ăn này đều buộc cơ thể phân giải mỡ để lấy năng lượng trong thời gian dài, tăng hiệu quả giảm mỡ. Tập luyện (cardio và tập tạ) giúp tiêu hao calo và giảm mỡ, nhưng không phải là yếu tố quyết định. Nếu không kiểm soát chế độ ăn, việc tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa.
Nhiều người thắc mắc về thực phẩm bổ sung giảm mỡ. Các sản phẩm này thường chứa cafein, L-carnitine, EGCG, CLA, chromium… giúp tăng cường chuyển hóa chất béo, sinh nhiệt, tăng năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ của chúng khá thấp, chỉ khoảng 3-5% so với tổng quá trình phân giải mỡ. Việc lạm dụng thực phẩm bổ sung giảm mỡ là không cần thiết.
Còn các loại thuốc, trà, cà phê giảm mỡ được quảng cáo tràn lan thì sao? Hiệu quả giảm mỡ an toàn và hiệu quả của chúng rất thấp, thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe.
Tóm lại, cốt lõi của việc giảm béo là thâm hụt calo. Khi hiểu rõ vấn đề này, quá trình giảm mỡ và cải thiện vóc dáng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
