Việc giảm cân thành công không chỉ nằm ở việc giảm được bao nhiêu cân mà còn ở việc duy trì cân nặng đó. Vậy tốc độ giảm cân như thế nào là hợp lý và làm sao để tránh hiệu ứng yoyo đáng sợ?
Nhiều người thường tìm kiếm các phương pháp giảm cân cấp tốc, mong muốn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, việc ép cân quá nhanh bằng mọi giá tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe và thường dẫn đến hiệu ứng yoyo, khiến cân nặng tăng trở lại nhanh chóng sau khi ngừng áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe.
Giảm cân cũng giống như việc học tập, cần có thời gian, sự kiên trì và nỗ lực. Bạn không thể trở thành học sinh giỏi chỉ sau một vài bài kiểm tra, cũng như không thể giảm cân hiệu quả và bền vững chỉ trong vài ngày hay vài tuần.
Nguyên tắc cốt lõi của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, sự thâm hụt calo này cần ở mức tích cực, nghĩa là lượng calo nạp vào vẫn phải cao hơn mức BMR (Basal Metabolic Rate – Năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản) và thấp hơn mức TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) từ 10-20%, tùy theo nhu cầu của mỗi người.
Việc ép cân quá mức, tạo ra sự thâm hụt calo tiêu cực bằng cách hạn chế quá nhiều calo và các nhóm chất dinh dưỡng, sẽ gây ra nhiều tác hại cho cơ thể, bao gồm: suy giảm trao đổi chất, mất cơ bắp, thiếu hụt chất dinh dưỡng, cuồng ăn và tăng cân trở lại không kiểm soát.
Vậy tốc độ giảm cân như thế nào là hợp lý? Các chuyên gia khuyến nghị nên giảm từ 0.5-1kg mỗi tuần, tương đương khoảng 2-4kg mỗi tháng hoặc 1% trọng lượng cơ thể. Tốc độ giảm cân này cho phép cơ thể thích nghi dần với sự thay đổi, hạn chế mất cơ bắp và giúp hình thành các thói quen ăn uống lành mạnh, bền vững.
Giảm cân ảo là hiện tượng giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu của quá trình giảm cân, chủ yếu là do mất nước chứ không phải mất mỡ. Điều này thường xảy ra khi bạn chuyển từ chế độ ăn uống thiếu lành mạnh sang chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Chứng cân là hiện tượng cân nặng ngừng giảm hoặc giảm rất chậm sau một thời gian giảm cân. Đây là hiện tượng bình thường và không đáng lo ngại. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với cân nặng mới và điều chỉnh lại quá trình trao đổi chất.
Để giảm cân hiệu quả và bền vững, bạn nên tập trung vào việc xây dựng lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thể dục đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý. Một số lời khuyên giúp việc giảm cân thuận lợi hơn:
- Ăn đủ protein: 1.5g protein/kg cân nặng.
- Hạn chế đường và tinh bột chuyển hóa nhanh.
- Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý.
- Ăn chậm, nhai kỹ.
- Tập luyện thể thao, kết hợp các bài tập cardio và bài tập sức mạnh.
- Bổ sung chất xơ hòa tan.
Hãy nhớ rằng, giảm cân là một hành trình dài, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Đừng nản lòng nếu kết quả không đến ngay lập tức. Hãy kiên trì với mục tiêu của mình và tận hưởng quá trình thay đổi tích cực của bản thân.
