Cơ thể hình thành mỡ thừa như thế nào? Sau khi ăn, lượng calo dư thừa, chủ yếu từ chất béo và carbohydrate, được lưu trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng chất béo trung tính. Đây là cách cơ thể dự trữ năng lượng. Tuy nhiên, theo thời gian, năng lượng dư thừa này dẫn đến tình trạng béo phì, ảnh hưởng đến ngoại hình và sức khỏe. Một phân tử chất béo trung tính điển hình có 55 nguyên tử carbon, 104 nguyên tử hydro và 6 nguyên tử oxy. Để giảm cân, chúng ta cần tìm cách phân tách chất béo trung tính này để lấy năng lượng.
Để giảm cân, chúng ta cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể tiêu hao, tạo ra sự thâm hụt calo. Chất béo sẽ được giải phóng khỏi tế bào mỡ và vận chuyển đến ti thể, bộ máy sản xuất năng lượng của tế bào. Tại đây, chất béo được phân hủy thông qua enzyme và hormone để tạo ra năng lượng. Quá trình này, nếu diễn ra đủ lâu, sẽ dẫn đến giảm cân và giảm mỡ.
Vậy mỡ thừa đi đâu sau khi giảm cân? Nhiều người lầm tưởng mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng cho cơ bắp hoặc đào thải qua đại tràng. Tuy nhiên, theo định luật bảo toàn năng lượng, năng lượng không tự sinh ra cũng không tự mất đi, mà chỉ chuyển hóa từ dạng này sang dạng khác. Mỡ thừa cũng vậy, nó không tự nhiên biến mất. Các loại đai rung giảm mỡ bụng chỉ có tác dụng làm mất nước, không thực sự đốt cháy mỡ. Tương tự, massage giảm mỡ cũng chỉ làm mất nước và làm mềm mô mỡ.
Thực tế, theo British Medical Journal, chất béo được chuyển hóa thành carbon dioxide (CO2) và nước. CO2 được thải ra ngoài qua hô hấp, còn nước tham gia vào quá trình tuần hoàn và bài tiết qua nước tiểu, mồ hôi, nước mắt và các dịch cơ thể. Việc đào thải chất béo qua CO2 chiếm 84%, trong khi thải qua nước chỉ chiếm 16%. Phổi chính là cơ quan chịu trách nhiệm chính trong việc đào thải mỡ thừa. Đây là lý do các bài tập HIIT, khiến cơ thể thở gấp, lại có tác dụng giảm mỡ hiệu quả. Nếu giảm 10kg mỡ thừa, 8,4kg sẽ thoát ra ngoài qua hơi thở và 1,6kg chuyển thành nước. Cơ thể cần khoảng 29kg oxy để thực hiện quá trình này. Nói cách khác, phần lớn trọng lượng cơ thể mất đi sẽ thoát ra ngoài bằng cách thở.
Giảm mỡ ở đâu trước? Hầu hết mọi người muốn giảm mỡ ở những vùng cụ thể như bụng, hông, đùi. Tuy nhiên, việc giảm mỡ tại một số vùng cố định là không khả thi. Hiệu quả giảm cân ở mỗi người khác nhau, một số khu vực sẽ giảm mỡ nhanh hơn các vùng khác. Yếu tố di truyền và lối sống đóng vai trò quan trọng trong việc phân phối chất béo. Nếu đã từng giảm cân trước đây, mỡ trong cơ thể có thể phân phối khác nhau do sự thay đổi của tế bào mỡ theo thời gian.
Tại sao dễ tăng cân trở lại? Khi ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, tế bào mỡ tăng cả về kích thước và số lượng. Sau khi giảm mỡ, tế bào mỡ chỉ bị thu nhỏ kích thước, số lượng vẫn giữ nguyên. Đây là lý do khiến việc duy trì cân nặng rất khó khăn. Nếu ăn uống không lành mạnh và nạp quá nhiều calo, tế bào mỡ sẽ dễ dàng tăng kích thước trở lại.
Chìa khóa để giảm mỡ thành công là gì? Việc giảm mỡ liên quan đến thâm hụt calo, cụ thể là calo in (nạp vào) và calo out (tiêu hao). Hai yếu tố thúc đẩy giảm béo chính là ăn kiêng và tập thể dục. Ăn kiêng giúp giảm calo in, khiến chất béo được giải phóng và sử dụng làm năng lượng. Không nên giảm calo in dưới mức BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Tập thể dục giúp tăng calo out, giải phóng chất béo nhanh hơn và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Kết hợp ăn kiêng và tập thể dục sẽ tạo ra sự chênh lệch calo, thúc đẩy giảm cân.
Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục cường độ vừa phải tối thiểu 150-250 phút mỗi tuần (khoảng 30-50 phút/ngày, 5 ngày/tuần). Thời gian giảm cân an toàn và bền vững phụ thuộc vào số cân nặng muốn giảm và cơ địa mỗi người. Với người thừa cân nhiều, giai đoạn đầu sẽ giảm mỡ nhanh hơn. Khi lượng mỡ giảm xuống, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại. Giảm 5-10% trọng lượng cơ thể trong 2-5 tháng được xem là hợp lý. Giảm cân quá nhanh có thể gây ra tác dụng phụ như thiếu vi chất, đau đầu, mệt mỏi và rối loạn kinh nguyệt. Nên giảm cân từ từ để cơ thể và hormone thích nghi, giúp duy trì cân nặng bền vững hơn.
