Xây dựng cơ bắp cần kết hợp luyện tập sức mạnh với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các bài tập tạ, trọng lượng cơ thể hoặc kháng lực đều đóng vai trò quan trọng. Thực phẩm chúng ta ăn giúp thúc đẩy quá trình phát triển và phục hồi cơ bắp, tuy nhiên không thể tạo ra kết quả tức thì.
Trứng là nguồn protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B và choline. Trứng chứa nhiều leucine, một axit amin thiết yếu cho tăng cơ. Ngoài ra, trứng cũng giàu vitamin D, sắt và canxi, biến chúng thành một trong những nguồn protein hoàn chỉnh nhất.
Thịt bò nạc chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, A và kẽm. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thịt bò nạc đỏ có thể làm tăng khối lượng cơ khi kết hợp với tập luyện. Ưu tiên thịt bò ăn cỏ vì hàm lượng omega-3, chất chống oxy hóa và vitamin A, E cao hơn, đồng thời ít calo hơn.
Nước lọc tuy không phải là thực phẩm, nhưng giữ nước rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Mô cơ chứa khoảng 75% là nước. Nữ giới nên uống khoảng 2.7 lít nước mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 3.7 lít.
Cá béo như cá hồi và cá ngừ giàu axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Omega-3 có tác dụng chống viêm, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện cường độ cao, đồng thời ngăn ngừa mất cơ. Omega-3 trong dầu cá cũng có liên quan đến việc tăng tốc độ trao đổi chất, giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả hơn.
Ức gà chứa khoảng 28g protein/100g với rất ít chất béo. Ức gà cũng giàu vitamin B (niacin và B6), hỗ trợ cơ thể hoạt động tốt trong quá trình tập luyện. Ức gà giá cả phải chăng, dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều món ăn khác nhau. Thịt gia cầm trắng là nguồn protein, vitamin B tuyệt vời, cung cấp năng lượng tốt và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thịt thăn lợn cũng là nguồn protein dồi dào. Mỗi khẩu phần 85g thịt thăn lợn nạc cung cấp 18g protein và chỉ 2g chất béo. Nghiên cứu cho thấy thịt lợn có tác dụng tương tự như các thực phẩm tăng cơ khác như thịt bò và thịt gà.
Sữa chua Hy Lạp chứa hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, với hàm lượng protein gần gấp đôi sữa chua thông thường. Ăn sữa chua Hy Lạp sau khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ mang lại nhiều lợi ích.
Whey protein là một loại protein hấp thụ nhanh, lý tưởng để sử dụng sau khi tập luyện vì chứa các axit amin thiết yếu cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Nếu khó nạp đủ protein từ thực phẩm, bạn có thể bổ sung whey protein. Whey protein có hàm lượng leucine cao hơn protein đậu nành, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Đậu phộng giàu protein, chất béo không bão hòa và chứa nhiều leucine hơn các sản phẩm thực vật khác. Đậu phộng là lựa chọn tốt để bổ sung calo và chất dinh dưỡng nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân.
Hạnh nhân cung cấp protein, vitamin E, magie và photpho. Vitamin E trong hạnh nhân giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa trong cơ bắp. Tuy nhiên, nên tiêu thụ hạnh nhân với lượng vừa phải do hàm lượng calo cao.
Đậu phụ là nguồn cung cấp canxi dồi dào, quan trọng cho chức năng cơ bắp và sức khỏe xương. Đậu phụ là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay nhờ hàm lượng protein đáng kể.
Yến mạch giàu chất chống oxy hóa, có khả năng chống ung thư và tốt cho đường ruột. Yến mạch được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn và duy trì lượng đường trong máu ổn định. Nên tiêu thụ yến mạch sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
Dứa chứa bromelain, một enzyme giúp giảm đau nhức cơ bắp và hỗ trợ cơ thể hấp thụ protein. Bromelain cũng có thể giúp cải thiện lưu thông máu và chữa lành vết thương, làm cho dứa trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn sau tập luyện.
Các loại thực phẩm trên giàu protein, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau khi tập luyện. Nhiều loại thực phẩm trong danh sách này cũng chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt. Đừng quên bổ sung đủ carbohydrate và chất béo cho chế độ ăn uống của bạn.
