Cơm trắng, món ăn quen thuộc trong bữa cơm hàng ngày của người Việt, thường bị gán cho cái mác là “thủ phạm” gây tăng cân. Liệu điều này có đúng? Sự thật là ảnh hưởng của cơm trắng đến cân nặng phức tạp hơn chúng ta tưởng. Nhiều người cho rằng ăn nhiều cơm trắng khiến họ tăng cân, cản trở quá trình giảm béo. Tuy nhiên, một số khác lại phản bác quan điểm này. Vậy đâu mới là câu trả lời chính xác?
Cơm trắng được nấu từ gạo trắng, một loại thực phẩm tinh chế chủ yếu chứa carbohydrate dưới dạng tinh bột. Tinh bột này bao gồm các chuỗi dài glucose gọi là amylose và amylopectin. Hàm lượng amylose và amylopectin khác nhau tùy loại gạo. Gạo basmati của Ấn Độ có hàm lượng amylose cao, trong khi gạo nếp chứa nhiều amilopectin hơn.
Về mặt dinh dưỡng, 100g cơm trắng cung cấp khoảng 130 calo, 29g carbohydrate, không có chất xơ, chất đạm và chất béo. Ngoài ra, cơm trắng còn chứa các vi khoáng chất như mangan, magie, vitamin B6 và kẽm. Một chén cơm khoảng 130g tương đương với 170 calo. Nếu mỗi ngày bạn ăn 3-4 chén cơm (tương đương 510-680 calo), liệu có quá nhiều không? Điều này còn phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày của bạn.
Vấn đề không nằm ở việc bạn ăn bao nhiêu cơm mà là tổng lượng calo bạn nạp vào từ tất cả các loại thực phẩm. Một chế độ ăn uống thiếu cân bằng, dù ít cơm nhưng lại nhiều đạm, chất béo và các thực phẩm giàu calo khác, vẫn có thể khiến bạn tăng cân. Ngược lại, nhiều người lao động chân tay, dù ăn nhiều cơm nhưng vẫn giữ được cân nặng ổn định, thậm chí còn gầy. Điều này chứng tỏ việc tăng cân không chỉ phụ thuộc vào lượng cơm trắng.
Việc tăng hay giảm cân phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. Nhiều chế độ ăn kiêng như Low Carb, Keto, hay Địa Trung Hải hạn chế hoặc cắt bỏ cơm trắng. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc cơm trắng là nguyên nhân gây tăng cân. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ cơm trắng, đặc biệt là ở các quốc gia sử dụng cơm trắng làm nguồn lương thực chính, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân.
Một nghiên cứu trên phụ nữ Hàn Quốc thừa cân cho thấy chế độ ăn kiêng giảm cân bao gồm gạo trắng hoặc gạo trộn nâu và đen 3 lần mỗi ngày đều giúp giảm cân. Nhóm gạo hỗn hợp giảm 6,7kg trong 6 tuần, trong khi nhóm gạo trắng giảm 5,4kg.
Cơm trắng cũng cung cấp vitamin B cần thiết cho chức năng tế bào và chuyển hóa năng lượng, giúp vận chuyển oxy đến các tế bào. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể ăn cơm trắng với một lượng vừa phải, kết hợp với rau xanh, thực phẩm giàu đạm và chất béo tốt.
Thay vì đổ lỗi cho cơm trắng, hãy học cách kiểm soát khẩu phần ăn, ăn uống điều độ và dừng lại khi cảm thấy đủ no. Cơm trắng là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, góp phần làm cho chế độ ăn uống đa dạng hơn. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh để duy trì cân nặng hợp lý.
