Nhịn ăn gián đoạn không chỉ là một phương pháp giảm cân, giảm mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tinh thần, tăng cường thanh lọc cơ thể, kích hoạt quá trình autophagy, và nâng cao hệ miễn dịch. Hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn phụ thuộc phần lớn vào thời gian nhịn. Vậy nhịn ăn bao lâu thì cơ thể mới bắt đầu đốt cháy mỡ thừa? Bài viết này sẽ giải đáp chi tiết từng giai đoạn nhịn ăn và lợi ích tương ứng.
Giai đoạn 1: 8-12 giờ. Đây là giai đoạn nhịn ăn phổ biến nhất, thường xảy ra tự nhiên giữa bữa tối và bữa sáng hôm sau. Sau khoảng 8 tiếng không nạp thức ăn, lượng đường trong máu bắt đầu giảm, gây cảm giác đói, thèm ăn và khó tập trung. Tuy nhiên, nếu kéo dài đến 12 tiếng, cơ thể bắt đầu sử dụng glycogen dự trữ, giúp ổn định đường huyết. Nhịn ăn trong khoảng thời gian này chủ yếu giúp giảm huyết áp và tăng độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Giai đoạn 2: 12-18 giờ. Sau 14-18 giờ nhịn ăn, cơ thể bước vào trạng thái ketosis, bắt đầu đốt cháy mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Gan chuyển đổi chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho cơ bắp, tim và não. Đây là giai đoạn nhịn ăn phổ biến được nhiều người áp dụng với các biến thể như 16/8 hoặc OMAD (One Meal A Day). Nhịn ăn trong giai đoạn này giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn, giảm lượng ghrelin (hormone gây đói), ổn định insulin và giảm mỡ hiệu quả.
Giai đoạn 3: 24 giờ. Sau một ngày nhịn ăn, cơ thể bắt đầu quá trình autophagy, tái tạo và sửa chữa các tế bào bị hư hỏng. Autophagy giúp cải thiện sức khỏe não bộ, chống lão hóa, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, giảm viêm và hỗ trợ phòng chống ung thư.
Giai đoạn 4: 36-48 giờ. Nhịn ăn 36 giờ kích thích sản sinh hormone tăng trưởng (HGH) đáng kể, giúp tăng khối lượng cơ, phục hồi cơ bắp nhanh hơn và đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương.
Giai đoạn 5: 72 giờ. Sau 3 ngày nhịn ăn liên tục, hệ thống miễn dịch được tái tạo mạnh mẽ. Nhịn ăn kích hoạt sản xuất tế bào gốc, tạo ra các tế bào miễn dịch mới thay thế tế bào cũ. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn 72 giờ có thể trẻ hóa hệ thống miễn dịch, đặc biệt hữu ích cho bệnh nhân ung thư đang điều trị hóa chất.
Tóm lại, nếu mục tiêu là giảm cân, giảm mỡ, bạn có thể nhịn ăn trong giai đoạn 2 (12-18 giờ). Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác tùy theo từng giai đoạn. Bạn nên lựa chọn thời gian nhịn ăn phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bản thân. Đặc biệt, với nhịn ăn trên 24 giờ, cần tìm hiểu kỹ và bắt đầu từ những bước cơ bản như 16/8, sau đó tăng dần thời gian nhịn để đảm bảo an toàn.
